Чек-лист правильных продуктов, из рекомендаций ВОЗ по режиму питания, с целью снижения уровня холестерина в крови.

Холестерин — важнейшее для организма органическое соединение:

• участвует в строении клетки;
• участвует в выработке витамина Д и гормонов;
• обеспечивает нормальную работу нервной системы.

Это жироподобное вещество — липид. Около 85% холестерина вырабатываются организмом, остальные 15% — поступают извне (с пищей).

Холестерин образуется в печени из жиров, находящихся в продуктах. Сам же холестерин есть только в животных клетках. Поэтому, растительное масло без холестерина — глупость, чистейший маркетинговый ход!

Существует два основных вида холестерина — плохой и хороший.

• Плохой — ЛПНП — способствует развитию атеросколероза. Он транспортируется в клетки и ткани организма, в сосуды. Повышает риск развития инсультов и инфарктов.
• Хороший — ЛПВП — забирает холестерин из сосудов, и доставляет его в печень.

Причины высокого холестерина:

1. питание, преимущественно, жирной, жареной, пряной пищей;
2. наследственность — прямые кровные родственники;
3. курение, диабет, гиподинамия.

Продукты питания снижающие холестерин в крови и поддержавающие его нормальные значения

Цельнозерновые продукты из злаков, хлеб, рис (желательно тёмный), макароны, овсяные хлопья для завтрака без сахара, отварной картофель.

Свежие, замороженные, сушёные фрукты и овощи.

Постная свинина, ветчина, баранина, курятина, индейка без кожи, говяжий фарш.

• Любая рыба: треска, камбала, путассу, тунец (свежий и консервы), моллюски
• Жирная рыба (свежая и консервы) — скумбрия, сардины, лосось, форель, сельдь.

Любые орехи и семена:

• миндаль, фундук, грецкие орехи, семена тыквы, льна, кунжута, подсолнечника
• нут, чечевица, сладкая кукуруза, фасоль. Если используете консервы с сахаром или солью — нужно тщательно промыть.

Обезжиренное молоко, соевое молоко,

• яичные белки,
• йогурты до 2,5 % жирности,
• творог до 5% жирности,
• «легкий» мягкий сыр,
• тофу, соевая паста.

Мягкое масло на основе ненасыщенных жиров:
растительное масло: рапсовое, подсолнечное, оливковое.

• И конечно, много зелени: петрушка, укроп, сельдерей, кинза, лук порей и репчатый.

Как видите, совершенно не нужно голодать, и есть одну капусту, чтобы снизить, а затем поддерживать холестерин на нормальных цифрах. Для начала откажитесь от жареного, копченого, жирного. Многие пациенты рассказывают, что уменьшая употребление сладкого, солёного — начинают чувствовать вкус пищи.

Это надо запомнить всем

Жареное — зло. Ешьте варёное или тушеное. Лучше всего готовить еду в горочках. Мультиварке.
Лучше использовать растительное масло. В нем нет холестерина.
При выборе продуктов, учитывайте скрытое содержание жиров.
Общее содержание жиров не должно превышать 30% суточной калорийности
Мясо, молочные продукты, как источники белка — должны составлять около 15% от рациона.
Лучше отказаться от красного мяса, и заменить его на рыбу, в ней меньше холестерина (но не всегда).
Овощи и фрукты должны составлять не менее 50% в суточном рационе.

Содержание холестерина в молочных продуктах

• молоко 6%, ряженка 1 стакан — 47 мг,    
• кефир, молоко 1% 1 стакан — 6 мг  
• кефир, молоко 3% 1 стакан — 29 мг    
• обезжиренный кефир, молоко 1 стакан — 2 мг    
• сгущёнка 1ч. ложка — 2 мг    
• сметана 30% 1ч.л — 5 мг    
• сметана 30% 1/2 стакана — 91 мг    
• сливки 20% 1/2 стакана — 63 мг    
• творог обезжиренный 100 гр — 9 мг    
• творог жирный 18% 100 гр — 57 мг    
• творог 9% 100 гр — 32 мг    
• сырок творожный 100 гр — 71 мг    
• сыр жирный 25 гр — 23 мг    
• сыр плавленый и солёные сыры (брынза) 25 гр — 17 мг    
• мороженое молочное 100 гр — 14 мг    
• мороженое пломбир 100 гр — 47 мг    
• мороженое сливочное 100 гр — 35 мг    
• масло сливочное 1ч. л — 12 мг    
• яйцо — желток 202 мг.

1 чайная ложка содержит 5 грамм — 5 мл.

Количество холестерина в рыбе и мясе практически сопоставимо

Рыба (на 100 гр)

• печень трески консервированная — 746 мг
• креветки — 150 мг
• крабы — 95 мг
• кальмары — 95 мг
• икра красная, чёрная — 300 мг
• рыба нежирная: треска, навага, хек, судак — 65 мг
• рыба средней жирности: морской окунь, сом, карп, лещ, сельдь, осетр — 88 мг
• консервы рыбные в собственном соку — 95 мг
• консервы рыбные в томате — 51 мг.

Мясо (на 100 гр)

• мясо птицы (гусь, утка) — 91 мг
• белое куриное мясо (грудка с кожей) — 80 мг
• тёмное мясо куриное (ножки, спинки, шея с кожей) — 91 мг
• желудки куриные — 212 мг
• говядина варёная — 94 мг
• баранина варёная — 98 мг
• кролик варёный — 90 мг
• свинина тощая варёная — 88 мг
• колбаса варёная — 60 мг
• колбаса сырокопченая — 90 мг
• колбаса варено-копченая — 90 мг
• сосиски 1 штука — 32 мг
• шпик, корейка, грудинка — 80 мг
• язык — 90 мг
• печень — 438 мг
• почки — 1126 мг

Жизнь то у каждого своя, и все её гробят собственными руками, как хотят. Атеросклероз (плохой холестерин) — это выбор покупателей.
Автор @dr_allademidova